Saras
rullband
Träna
Passen anpassas efter nivå 0. Följ planen: testpass, intervaller, styrka, överkapacitet, backgång – 3–4 pass i veckan.
TestpassHärnäst
Testpass: Grund
Testets upplägg på din nästa nivå · ca 11 min
4,5
km/h
5
%
0
kg
Uppvärmning 4 %1:00
Sedan: Uppvärmning 7 %
Intervaller
Intervaller 3 + 1
3 min gång, 1 min vila × 4 · ca 23 min
4,5
km/h
5
%
0
kg
Uppvärmning5:00
Sedan: Arbete 1/4
Överkapacitet
Överfart
Lite mer än testet kräver · 1 min × 5 · ca 20 min
4,9
km/h
5
%
0
kg
Uppvärmning5:00
Sedan: Överfart 1/5
Styrka ben & bål
Styrka ben & bål
3 varv, 45 s per övning · ca 20 min
- Knäböj och utfallssteg
- Step-ups och tåhävningar
- Planka och sidoplanka
Backgång
Backgång ute
20–40 min uppför med ca 5 kg ryggsäck
- Lång backe eller trappa
- Jämn, bestämd takt uppför
- Lugnt nedför